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L'échauffement

Introduction

 

L’échauffement pratiqué avant les entraînements et les matchs offre une protection efficace contre les lésions articulaires. La présente brochure propose des jeux d’échauffement ainsi que des exercices permettant de stimuler la circulation sanguine et d’améliorer la coordination. Avec les articles qui suivront au fils des semaines, l'AGJA veut contribuer à faire diminuer le risque d’accident au handball dès le plus jeune age et propose ce type d'échauffements à ces équipes jeunes.


Il est important de s’échauffer avant l’entrainement ou le match!
Nous vous conseillons de vous échauffer pendant au moins 3 à 5 minutes avant de faire les exercices d’échauffement proposés ci-après. En plus de l’échauffement, il est également important d’étirer et de tonifier la musculature lors de la préparation aux entraînements et aux matchs.

 

Buts de l’échauffement


– Atteindre un niveau optimal de performance physique et psychique
- Préparation mentale en vue de l’effort à fournir
- Amélioration de la qualité des mouvements
- Plus grande précision de coordination
- Accroissement du tonus musculaire
- Prévention des blessures


L’échauffement élève la température du corps à 38 ou 39 degrés, condition primordiale pour obtenir un niveau de performance optimal. Pour que le corps soit correctement échauffé, il faut qu’un tiers au moins de la musculature soit soumis à un effort d’intensité moyenne pendant 10 minutes environ. L’échauffement est suivi d’une série d’exercices et de jeux spécifiques permettant d’améliorer les facultés de coordination.

 

Etirements


L’échauffement est également suivi d’exercices d’étirement choisis d’après l’âge, le type d’effort et le degré de souplesse individuel. Chaque entraînement ou chaque match doit être précédé d’une séance d’étirements. Le but consiste à atteindre l’amplitude optimale de mouvement requise pour l’activité sportive pratiquée.

1er Exercice : Ballon Chasseur

Objectif : Stimulation de la circulation sanguine. Changements de direction.

 

Organisation : 6 à 8 joueurs par zone de but. Les joueurs se déplacent dans cette zone. Les chasseurs portent la balle sur le dos. 

Déroulement : 2 chasseurs essayent de toucher le dos des lièvres avec le ballon. Dès que cela réussit, on change de rôle et le chasseur devient lièvre. 

Variantes :

  • Les lièvres dribblent avec le ballon.
  • Varier le lieu de déplacement.
  • Sautillement avec les deux jambes, avec une jambe, avec des déplacements latéraux.
  • 3 à 4 chasseurs.
  • Agrandir la zone.

 

2ème Exercice : Passe en contre attaque 2:1

Objectif : Stimulation de la circulation sanguine. Attraper, passer en contre attaque

 

Organisation : 2 attaquants se passent la balle sans interruption (à 4 m de distance). Un défenseur dans chaque surface de jeu. 

Déroulement : 2 attaquants se passent la balle sans interruption. Le défenseur dans chaque surface de jeu essaye d’attraper le ballon. Fin de l’exercice par un tir au but  

Variantes :

  • 3:1 (3 attaquants).
  • Diverses techniques de passe.
  • Sans dribble.

 

3ème Exercice : Poursuite

Objectif : Equilibre, Technique de défense, jeu de jambe

 

Organisation : 1 contre 1 dans une zone de 4 x 4 m. Le chasseur porte la balle sur le dos.  

 

Déroulement : Le défenseur essaye de «toucher» le dos de l’attaquant avec la balle. Changement de rôle après une «touche» réussie. Durée du jeu: 1min max par tour 

 

Variantes :

  • L’attaquant dribble la balle.
  • Réduire la zone.
  • 2 défenseurs contre 1 attaquant.

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